¿Qué debe comer un deportista?
La alimentación es un pilar fundamental en la vida de cualquier persona, pero en el caso de los deportistas adquiere un papel aún más importante ya que afecta de forma directa al rendimiento. No importa si hablamos de atletas profesionales, aficionados al running o personas que entrenan en el gimnasio.
En este artículo explicaremos cuáles son las bases de la nutrición deportiva, qué debe comer un deportista antes, durante y después del ejercicio y qué errores se deben evitar.
La importancia de la nutrición en el deporte
La práctica deportiva implica un mayor gasto energético y un desgaste físico superior al de la vida cotidiana. Para poder rendir al máximo y sobre todo, recuperarse de las sesiones, el cuerpo necesita un aporte equilibrado de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y una correcta hidratación.
Una dieta inadecuada no solo limita el rendimiento, sino que puede favorecer la aparición de lesiones, fatiga crónica, problemas digestivos e incluso alteraciones hormonales.
Macronutrientes esenciales en la dieta de un deportista
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, y son la gasolina que permite entrenar con intensidad.
Fuentes recomendadas: arroz, pasta integral, avena, patata, boniato, pan integral, legumbres y frutas.
Cuando tomarlos: antes del entrenamiento para llenar los depósitos de glucógeno y después para recuperar lo gastado.
Proteinas
Las proteinas son fundamentales para la recuperación y construcción de tejido muscular, especialmente importante en deportes de fuerza o resistencia.
Fuentes recomendadas: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
Cantidad: suele recomendarse entre 1,2 y 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad.
Grasas saludables
Las grasas no deben eliminarse de la dieta del deportista. Aportan energía de liberación lenta y son fundamentales para la función hormonal, la absorción de vitaminas y la salud articular.
Fuentes recomendadas: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescado azul.
Micronutrientes clave
Los deportistas deben prestar atención a las vitaminas y minerales, ya que intervienen en procesos vitales para el rendimiento:
Hierro: fundamental para transportar oxígeno en la sangre. Su déficit puede causar fatiga. Está presente en carnes magras, legumbres y espinacas.
Calcio y vitamina D: claves en la salud ósea y en la contracción muscular. Consumir lácteos, pescado y exposición solar.
Magnesio y potasio: regulan la función muscular y previenen calambres. Se recomienda consumir plátanos, frutos secos y verduras de hoja verde.
Antioxidantes (vitamina C, E y selenio): ayudan a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
Hidratación: la gran olvidada
Un deportista puede perder entre 0,5 y 2 litros de sudor por hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad y la temperatura ambiente. Por eso, hidratarse antes, durante y después del entrenamiento es esencial.
Antes: beber entre 400 y 600 ml de agua.
Durante: pequeñas tomas cada 15-20 minutos. En entrenamientos de más de 1 hora, incluir bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
Después: rehidratar con agua y, en caso de sudoración intensa, añadir sales minerales.
¿Qué debe comer un deportista antes y después de entrenar?
Antes del entrenamiento
El objetivo es cargar los depósitos de energía y evitar molestias digestivas. Es aconsejable hacer una comida 2-3 horas antes (arroz con pollo, pasta con verduras). Si no hay tiempo, un plátano, un yogur o una barrita de avena pueden ser buenas opciones.
Durante el entrenamiento
Solo es necesario en entrenamientos de más de 60-90 minutos. Es aconsejable tomar bebidas isotónicas, geles o frutas fáciles de digerir.
Después del entrenamiento
La prioridad es recuperar glucógeno y reparar el músculo. Una alternativa adecuada puede ser consumir hidratos + proteínas.
Errores comunes en la dieta de los deportistas
Saltarse comidas: puede provocar fatiga y aumentar el riesgo de lesiones.
Abusar de suplementos: no sustituyen a una dieta equilibrada. La base siempre debe ser la alimentación.
Exceso de proteínas: más no siempre es mejor; el exceso puede sobrecargar riñones y desplazar otros nutrientes.
Olvidar los hidratos: las dietas muy bajas en carbohidratos pueden afectar negativamente al rendimiento.
No personalizar la dieta: cada deporte, persona y objetivo requiere una estrategia nutricional adaptada.
Un deportista no solo entrena en el gimnasio, en la pista o en el campo: también lo hace en la mesa. La nutrición deportiva es una herramienta esencial para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones.
La clave está en llevar una alimentación equilibrada, personalizada y adaptada a cada persona, su deporte y su nivel de exigencia.
En Centro Equilátera trabajamos desde una visión integral de la salud, uniendo fisioterapia, ejercicio y nutrición para que cada persona alcance su mejor versión, tanto en el deporte como en su día a día.
