Participar en una maratón es un desafío físico y mental que exige preparación en muchos aspectos: entrenamiento, descanso y por supuesto, alimentación. Lo que comes en los días previos y especialmente las últimas 24h de la carrera puede marcar la diferencia entre disfrutar o sufrir el recorrido.

Una buena planificación nutricional antes de una maratón, ayuda tanto a optimizar el rendimiento como a prevenir problemas como la fatiga, la deshidratación o molestias gastrointestinales.

¿Por qué es tan importante lo que comemos antes de una maratón?

Durante la maratón, el cuerpo consume una enorme cantidad de energía. La principal fuente de combustible con los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Estos depósitos son limitados, si no se rellenan antes de la carrera, puede aparecer sensación de agotamiento físico y mental, que es lo que sucede cuando se agotan las reservas teniendo en cuenta el esfuerzo que se realiza durante la maratón (el famoso muro de los 30k).

Uno de los objetivos clave de la alimentación antes de una maratón es maximizar las reservas de glucógeno además de asegurar la hidratación.

Días previos: la fase de carga de carbohidratos

Durante los 3 o 4 días anteriores a la maratón, conviene aumentar la proporción de hidratos de carbono en la dieta para saturar los depósitos de glucógeno. Con esto no queremos decir que haya que comer más cantidad de comida en general, sino ajustar la composición de las comidas para que haya una redistribución de las kcals, siendo más favorable para los hco.

Fuentes recomendadas:

Arroz, pasta, pan en versiones integrales
Patata cocida, boniato asado
Avena, cereales integrales
Quinoa
Frutas

Evita los alimentos muy grasos, fritos, con exceso de fibra o difíciles de digerir.

Recomendaciones

Mantén una buena hidratación: bebe agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, una vez hidratado nuestro cuerpo eliminará lo que no necesita en orina.
Evita probar alimentos nuevos: estos días no son el momento de experimentar. Esto evitará molestias gastrointestinales.
No elimines del todo las proteínas y las grasas: simplemente reduce su consumo, sobre todo el de grasa. La idea es llenar los músculos de energía (con los hidratos) sin sobrecargar el sistema digestivo.

Alimentación del día antes de una maratón (el día clave)

Las 24h previas, la alimentación debe tener el día más alto en carbohidratos pero aún más fácil de digerir. Limitar el consumo de fibra para reducir el riesgo de molestias intestinales durante la carrera es una buena idea.

Propuesta de menú para el día antes:

Desayuno: 2 vasos de agua. Tostadas con mermelada y un yogur natural.
Media mañana: 5 dátiles.
Comida: arroz blanco con pollo a la plancha y calabacín/berenjena a la plancha.
Merienda: plátano y bebida isotónica.
Cena: pasta con atún, queso fresco y aceitunas. Natillas comerciales.

Evita la cafeína, el alcohol, las legumbres y las verduras crudas.

Propuestas de desayuno para el día de la maratón (no es la ingesta más importante)

Lo ideas es desayunar unas 3 horas antes del inicio de la carrera para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir. La comida debe ser rica en carbohidratos de rápida y media absorción, con algo de proteína ligera y poca grasa o fibra.

Pan con queso fresco + Café/té.
Cereales de maíz con plátano y bebida vegetal.
2 vasos de agua
Beber agua o bebida isotónica en cantidades pequeñas pero constantes también es importante.

Evita:

Alimentos que nunca hayas comido antes.
Comidas copiosas o con muchos ingredientes.

¿Tomar algo justo antes?

En los 30 a 60 minutos previos a la salida, puedes tomar una pequeña ración de carbohidratos para tener energía disponible en los primeros kilómetros. Te dejamos algunas opciones:

Medio plátano.
isotónico
gel con cafeína (mientras se esté calentando)

Esta toma debe ser sencilla y muy fácil de digerir. Nada que pueda sentarte mal en los primeros tramos de carrera.

La importancia de la hidratación

No podemos hablar de nutrición sin tener en cuenta la hidratación. Llegar a la línea de salida bien hidratado es fundamental para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y prevenir calambres.

Bebe agua tanto el día previo como el día de la carrera.
En climas calurosos, combina agua con bebidas isotónicas.
Evita llegar a la carrera con sensación de “estar lleno de agua”, bebe a sorbos.

Otros consejos útiles

Entrena con el mismo tipo de alimentación que usarás en la carrera.
Prepara con antelación todo lo que vayas a comer, no improvises.
Si eres propenso a molestias digestivas, haz pruebas en tus tiradas largas.

La alimentación previa a una maratón es algo a lo que prestar mucha atención, pues te permitirá optimizar el rendimiento y evitar problemas durante la carrera.

En Centro Equilatera contamos con un especialista en nutrición deportiva que te dará las pautas necesarias que te permitirá optimizar tu rendimiento. Te acompañamos en tu camino hacia el maratón, desde el entrenamiento hasta el control nutricional.

¿Cómo debe ser la alimentación antes de una maratón?